Гимнастиката е най-лесната форма за
физическа активност, която всеки може да практикува както на открито, така и у
дома. Сутринната гимнастика обаче има особено значение за по-лесното започване
на деня и най-вече през работната седмица. Сънливостта, която трае дълго след
нашето събуждане може да се преодолее чрез физическа загрявка в рамките на 15 –
30 минути. След първите 2 минути от началото на упражненията мозъка изпада в
хипоксия, понеже запаса от АТФ, който дава моментната енергия на всяко едно
същество привършва много бързо и тогава се включва физиологичния механизми за
набавяне на АТФ по метаболитен път. Така раздвижената от гимнастиката кръв,
доставя кислород на "гладните" митохондрии, те произвеждат АТФ и ние се събуждаме.
Комплекса от осем упражнения за
сутринна загрявка, показани по-долу, ви гарантира отлична свежест още от сутринта.
Те включват натоварване на коремната мускулатура (свиване и усукване) за
подобряване на перисталтиката на червата, лицеви опори за предотвратяване на
междуребрената невралгия, повдигане на таза и извиване в полу-дъга като рибка
назад за укрепване на гръбначните мускули и предпазване от спондилоза (деформация
на гръбначните прешлени с прищипване на прилежащите нерви) и осификация
(ошипяване).
Преди ставане (в леглото):
- Упражнение 1 - Легнали по гръб направете 20 коремни преси с повдигане на краката на половина опънати
в шпиц и на половина на торса с ръце насочени към краката.
- Упражнение 2 - Легнали по гръб с ръце зад тила направете 15 коремни преси, като докосвате с левия си лакът дясното коляно и обратно.
- Упражнение 3 - Повдигнете и свийте леко краката в коленете. Започнете да описвате кръгове като имитирате карането на колело. Изпълнявайте докато почувствате осезателна умора в коремните мускули.
- Упражнение 4 - Опънете ръце настрани върху леглото. Допрете коленете едно до друго и свийте краката под 90О така, че да стъпите на ходилата си. Започнете да повдигате таза колкото е възможно по-нагоре и след това отпускайте надолу. Повторете 10 пъти.
- Упражнение 2 - Легнали по гръб с ръце зад тила направете 15 коремни преси, като докосвате с левия си лакът дясното коляно и обратно.
- Упражнение 3 - Повдигнете и свийте леко краката в коленете. Започнете да описвате кръгове като имитирате карането на колело. Изпълнявайте докато почувствате осезателна умора в коремните мускули.
- Упражнение 4 - Опънете ръце настрани върху леглото. Допрете коленете едно до друго и свийте краката под 90О така, че да стъпите на ходилата си. Започнете да повдигате таза колкото е възможно по-нагоре и след това отпускайте надолу. Повторете 10 пъти.
След ставане (в изправено положение):
- Упражнение 5 - Раздалечете краката на ширината на раменете. Опънете ръцете напред и започнете да клякате и ставате. Изпълнете 10 пъти. Повторете серията.
- Упражнение 6 - Сложете ръцете си зад тила. Повдигайки левия си крак се опитайте да докоснете десния си лакът. Изпълнете 10 пъти. Повторете серията.
- Упражнение 7 - Лицеви опори. Изпълнявайте с опънато тяло и
вдигната глава с поглед напред към хоризонта. Изпълнете две серии от 10 повторения.
- Упражнение 8 – Легнете на земята по корем с прибрани покрай
тялото ръце и опънати крака. Започнете да повдигате едновременно торса и
краката. Изпълнете бавно упражнението в една серия от 10 повторения.